什么是高密度食物？

所谓“高密度食物”，通俗点说就是体积小、但营养和热量很“扎实”的食物。考虑到你有“腹胀”的情况，普通老百姓在家里操作时，建议遵循“液体比固体好，油脂比糖好”的原则。

液体是吸收差的“好朋友”

相比于咀嚼费力、容易产气的固体食物，液体食物的消化负担最小，吸收效率最高。

●     全脂牛奶/酸奶：不要喝脱脂的。全脂奶不仅热量高，还能提供钙和蛋白质。如果喝普通牛奶容易拉肚子（乳糖不耐受），就换成舒化奶或酸奶。

●     自制“增重奶昔”：这是最简单的操作。把全脂牛奶 + 煮熟的蛋黄 + 一勺花生酱（或芝麻酱），放入搅拌机打碎喝。这一杯下去，热量高、钙质足，而且不需要咀嚼，胃很容易接受。

善用“隐形”油脂（热量炸弹）

油脂的热量是同等重量米饭的4倍，是增加密度最便宜的手段。

●     拌饭神器：在米饭或面条里拌入一勺橄榄油、亚麻籽油，或者撒上一把芝麻、核桃碎、花生碎。

●     坚果粉代替整粒坚果：整粒的坚果（如整颗核桃、整粒杏仁）很难消化，容易加重腹胀。建议买磨好的坚果粉，或者自己捣碎拌在粥里吃，既好吸收又能增加营养密度。

选对“扎实的”主食

●     根茎类代替部分蔬菜：土豆、山药、南瓜、莲藕。这些食物既当菜又当饭，营养密度比空心菜、芹菜高得多，而且山药对脾胃比较友好，能辅助缓解吸收差的问题。

●     糯米制品：如果消化尚可，可以适当吃点年糕、汤圆（适量），热量密度很高。

操作法则：少食多餐

因为吸收差，一次吃太饱会“堵”在胃里。

●     把三顿饭拆成五顿吃：早中晚正常吃，上午10点和下午3点加餐。

●     加餐吃什么：一杯全脂奶、几块饼干、一个鸡蛋或者一把坚果。